Acide alpha-linolénique
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L'Acide alpha-linolénique
L'ALA (Acide Alpha Linolénique) est un acide gras polyinsaturé essentiel faisant partie des omégas 3. On le trouve principalement dans les poissons gras, et l'huile de lin. L'acide alpha-linolénique (ALA) est considéré comme un des Acides gras essentiels (AGE)l car il ne peut pas être synthétisé par l'organisme, et doit être obtenu via l'alimentation.
L'acide gras alpha-linolénique (ALA) est un acide gras polyinsaturé essentiel de la famille des omégas 3 : autrement dit, lacide gras alpha-linolénique ne peut pas être synthétisé par le corps humain et donc qu'un apport alimentaire direct est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.
Alors que les autres acides gras oméga 3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'acide gras ALA, la seule source possible d'acide alpha-linolénique est l'absorption d'ALA présent dans les aliments.
L'oméga 3 ALA permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et les risques d'apparition du cancer de la prostate. Il a des effets bénéfiques sur le système immunitaire et a des propriétés anti-inflammatoires.
De plus, l'acide gras alpha-linolénique permet au corps de synthétiser deux autres omégas 3 : EPA et DHA. Une consommation d'ALA permet donc de bénéficier de façon indirecte les effets bénéfiques de ces deux omégas 3.
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) : Le corps humain peut le synthétiser à partir de l'ALA, mais le taux de conversion est très faible. Il est donc important de consommer des aliments riches en EPA.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) : Le corps humain peut aussi le synthétiser à partir de l'ALA, mais son taux de conversion est encore plus faible que pour l'EPA.
Selon une étude de 2007 (1), en France la consommation moyenne d’huile est de 11 grammes par jour, celle de beurre de 11 g également et celle de margarine de 4,4 g. Ces quantités sont insuffisantes pour atteindre les quantités d’acides gras essentiels recommandés.
Les ANC, apports nutritionnels conseillés en 2010 pour un apport de 2000 calories par jour, sont les suivants :
- L’acide alpha-linolénique (W3) doit représenter 1% de la ration énergétique globale,
- L’acide linolénique (W6) : 4%
- Le DHA et l’EPA : 250 mg pour chaque
Acide alpha-linolénique et risque coronariens
Des apports élevés en ALA sont associés à un moindre risque de maladie coronarienne. L'ALA est recommandé que les hommes consomment au moins 1,6 gramme/jour et les femmes au moins 1,1 gramme/jour de l'ALA.
Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent environ 3 grammes d'ALA. Vous pouvez donc satisfaire vos besoins quotidiens en ALA avec à peine une cuillère à soupe de ces graines moulues chaque jour.
Certaines études menées sur des animaux ont montré que l'ALA inhibe la fréquence et la croissance des tumeurs cancéreuses.
Où trouver de l'Acide alpha-linolénique
On trouve l'oméga 3 acide gras alpha-linolénique surtout dans :
- les poissons gras (saumon, maquereau et thon) ;
- les graines de lin et l'huile de lin ;
- les graines de chanvre et l'huile de chanvre (non autorisé à la vente en France) ;
- les graines de colza, soja, sauge et les noix.
Il faut noter que la plupart de ces graines et huiles sont aussi très riches en acides gras oméga 6 (il faut un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6 pour que leur efficacité soit la meilleure).
Il était une noix