Huile alimentaire
Un article de Encyclo-ecolo.com.
Version du 9 juin 2011 à 13:42
Les huiles alimentaires
Quelle huile choisir pour l’alimentation ?
- Il est essentiel de consommer de l’huile car les huiles sont une source majeure d’apport en acides gras essentiels. Or, ces corps gras se trouvent dans de nombreux plats cuisinés et de nombreuses préparations culinaires. La question est donc de déterminer combien d’huile il faut consommer, en plus des matières grasses contenues dans nos plats, pour avoir une alimentation équilibrée ?
Selon une étude de 2007 (1), en France la consommation moyenne d’huile est de 11 grammes par jour, celle de beurre de 11 g également et celle de margarine de 4,4 g. Ces quantités sont insuffisantes pour atteindre les quantités d’acides gras essentiels recommandés. Les ANC, apports nutritionnels conseillés en 2010 pour un apport de 2000 calories par jour, sont les suivants :
- L’acide alpha-linolénique (W3) doit représenter 1% de la ration énergétique globale,
- L’acide linolénique (W6) : 4%
- Le DHA et l’EPA : 250 mg pour chaque
Toutes les huiles, huile de colza, huile d’olive, etc. contiennent 100% de lipides et sont les aliments les plus énergétiques qui soient : il n’existe pas d’huile légère (l’appellation est en soi absurde !). Toutes les huiles ont un apport calorique de 900 kcal pour 100 g.
Faut-il différencier huile d’assaisonnement et huile de cuisson ?
Non, les deux types d’huile ne se différencient pas et on peut cuire les huiles sans inconvénient pour la santé mais il ne faut pas faire de cuisson supérieure à 180° (seuil que les friteuses modernes respectent par défaut).
(1) Etude Inca 2007
Consommer plus d’acides gras mono-insaturés (acide oléique) n’a, du point de vue nutritionnel, aucun impact sur le taux de cholestérol dans le sang. De ce point de vue, l’huile de tournesol oléique, qui en contient 80%, est à recommander car elle contient 4 fois plus de vitamine E que l’huile d’olive. Et qu’elle est 2 fois moins saturée que l’huile d’arachide
Les avantages nutritionnels de l’huile d’olive
- Les plus : contient des antioxydants naturels comme les polyphénols, ses acides gras mono-insaturés font un peu diminuer le mauvais cholestérol LDL et légèrement augmenter le cholestérol HDL
- Une étude de 2006 montre que consommer régulièrement de l’huile d’olive riche en polyphénols augmente le taux de bon cholestérol DHL. Seul problème pratique, mais pas facile à résoudre : les fabricants d’huile d’olive ne mentionne pas si leur huile contient des polyphénols ou pas
Les moins : contient peu de vitamine E ; ne contient pas d’acides gras trans de la famille oméga-3
Faut-il acheter des capsules d’EPA et de DHA ?
- Certains sites web et marchands proposent la vente de DHA et d’EPA sous forme de complément alimentaire. Est-ce utile d’en acheter et d’en consommer ?
EPA et DHA
- EPA et DHA sont 2 acides gras de la série des oméga-3 comme l’acide alpha-linolénique. EPA et surtout la DHA se trouvent en quantité dans la rétine de l’œil, dans le cerveau.
- Mais avec l’âge, l’organisme produit de moins en moins de DHA et d’EPA à partir de l’acide alpah-linoléique.
Les différentes sortes d'huiles alimentaires
A comme Argan : huile savoureuse, au goût de noisette. Riche en acides gras essentiels. Elle renferme 80% d’acides gras de type oléique et linoléique. Ils vont contribuer à la prévention des maladies cardio-vasculaires et à la baisse du cholestérol. Bonne source en vitamine E (40mg/100g), antioxydante.
C comme Carthame : huile au goût peu prononcé. Riche en vitamine E (43,2mg pour 100g). Très riche en oméga 6. Recommandée pour la muqueuse intestinale.
C comme Colza : huile qui a le vent en poupe ! Bonne source d’omégas 3, bien équilibrée en oméga 6. A utiliser en complémentarité de l’huile d’olive, qui apporte des acides gras mono insaturés. Protection du système cardio-vasculaire
G comme Germe de Blé : la plus antioxydante par sa richesse en vitamine E (200 mg pour 100g). Elle n’existe pas en bio, seulement en pression à froid. Bon pourcentage d’acides gras essentiels. A utiliser plutôt en appoint. Se conserve au froid.
N comme Noisettes : huile de dégustation, surtout légèrement grillée. Riche en acide oléique comme l’huile d’olive. A équilibrer avec des huiles riches en oméga 6 et 3. Elle lutte contre le ver solitaire.
N comme Noix : huile de grande classe ! Riche en acide gras essentiels : bonne source d’oméga 3 et équilibrée en oméga 6. Excellente grillée, accompagne à merveille les produits végétaux.
O comme Olive : base de l’alimentation méditerranéenne. Elle a conquis les régions septentrionales par la diversité de ses saveurs. Riche en acide oléique qui lui permet d’être chauffée. Doit être complétée avec d’autres huiles en raison de sa pauvreté en acides gras essentiels. Elle protège le système cardiovasculaire, fait baisser le taux de cholestérol et améliore le fonctionnement de la glande thyroïde.
P comme Pépins de Courge : agréable saveur de noisette. Riche en oméga 6 et en phytostérols, puissants antioxydants. Est connue pour la prévention de la carie dentaire et de la décalcification. Bénéfique sur la prostate et le bon fonctionnement des reins.
P comme Pépins de Raisins : depuis peu en bio, de pression à froid. Riche en oméga 6.
S comme Sésame : riche en acide oléique et oméga 6. Par la présence de sésamine et de sésamoline, très fort pouvoir antioxydant. Peut être source d’allergies.
S comme Soja : riche en acide linoléique (omégas 6) et acide alpha linolénique (oméga 3), très intéressante pour tonifier le système nerveux. Garantie sans OGM par les huiliers bio. Goût corsé.
T comme Tournesol : riche en vitamine E (62mg pour 100g) et en oméga 6. Aide à éliminer les toxines. Saveur douce valorisant beaucoup de préparations végétales.
Les Critères de qualité d’une huile alimentaire
2 critères sont déterminants pour assurer la qualité d’une huile : • Le contrôle de la provenance des produits oléagineux • Le mode d’obtention : à savoir, la pression à froid. • �La surchauffe lors du pressage ou le chauffage délibéré modifient la composition en vitamines E et F (les acides gras essentiels) lesquelles conditionnent la valeur nutritionnelle des huiles.