Vitamines
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Sommaire
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Les vitamines
Tout savoir sur les vitamines
Le mot vitamine provient du latin vita', vie et de l’anglais amine, qui désigne une substance sans valeur énergétique mais nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut pas les synthétiser.
Pour être considérer comme une vitamine, une substance doit être conforme à 3 caractéristiques : 1) Elle ne peut pas être fabriquée par le corps humain, et elle provient d'une source extérieure à notre organisme; 2) En cas de carence en vitamine, des symptômes négatifs, cliniques et biochimiques, apparaissent; 3) Les symptômes et les déficiences se résorbent avec l'apport de la vitamine concernée.
Les vitamines sont divisées en 2groupes selon leur solubilité dans les solvants organiques (liposolubles) ou dans l'eau (hydrosolubles).
13 vitamines ont été identifiées à ce jour ; l'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K), les 10 autres ne sont fournies que par l'alimentation (E, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12, C).
D’où l’intérêt d’adopter une alimentation variée et équilibrée pour couvrir nos besoins et d’éviter les carences, qui peuvent favoriser divers troubles et certaines maladies.
En effet, les vitamines ont une place important dans notre organisme : elles jouent un rôle dans de nombreuses réactions chimiques.
- Les vitamines aident à lutter contre les infections en renforçant l’organisme.
- Les vitamines interviennent dans la fabrication des neuromédiateurs,
- Les vitamines facilitent la réparation de tissus abîmés.
- Les vitamines permettent de prévenir le vieillissement prématuré et l’apparition de certaines maladies.
- Les vitamines entrent dans la constitution de certaines membranes cellulaires.
- Les vitamines aident à la production d’énergie.
La liste des vitamines
- Vitamine A ou rétinol
- Vitamine B1 ou thiamine
- Vitamine B2 ou riboflavine
- Vitamine B3 ou PP ou niacine
- Vitamine B6 ou pyridoxine
- Vitamine B9 ou acide folique
- Vitamine B12 ou cobalamine
- Vitamine C ou acide ascorbique
- Vitamine D ou calciférol
- Vitamine E ou tocophérol
- Vitamine K
- La vitamine F est en fait la série des acides gras poly-insaturés et parmi les acides gras essentiels, les omega 3 sontles plus connus et les plus populaires.
Les vitamines anti oxydantes
La vitamine A
La vitamine A est présente dans notre organisme sous forme de rétinol entre autres. Malheureusement, ces molécules sont altérées par l’oxygène de l’air, il est donc important de reconstituer nos besoins quotidiennement.
La vitamine A est essentielle à notre système visuel et toute carence pourrait entrainer une cécité assez rapidement, voire être mortelle si la carence est prolongée.
C’est un antioxydant bénéfique pour la lutte contre les radicaux libres, mais préférez-le sous forme naturelle en consommant simplement les aliments listés ci-dessous.
Où trouver la vitamine A ?
La vitamine A se trouve essentiellement dans le lait, les œufs, certaines huiles de foie (morue, flétan et thon) et le foie (dinde, bœuf, poulet, veau).
Nous la trouvons aussi sous forme de provitamine A dans les fruits, comme les melons, les abricots, les brugnons, et dans les légumes comme la carotte, le navet, les épinards, l’oseille et le chou rouge. Et pour décorer le tout, vous pouvez ajouter du persil et pourquoi pas une laitue en entrée.
- Huile de foie de morue ----> 85000
- Foie de boeuf,porc,veau -> 22500
- Pissenlit -------------------------> 13500
- Carotte ---------------------------> 12000
- Epinard --------------------------> 9400
- Persil ------------------------------> 8500
- Gruyère,cresson -------------> 4000
- Melon -----------------------------> 3420
- Beurre ----------------------------> 3300
- Endive,abricot ----------------> 3000
- Jaune d'oeuf ------------------> 3000
- Anguille fraîche --------------> 2000
- Oeuf entier cru ---------------> 1140
La provitamine A
L'ananas est une bonne source de provitamine A : c'est surtout la provitamine A, anti-oxydante, qui fait l'intérêt de l'ananas, avec un taux qui peut aller de 10 à 290 µg, selon le fameux degré de murissement de l'ananas. On peut en deviner l'élévation du taux avec la couleur plus foncée du fruit. Un ananas jaune foncé aura donc plus de provitamine A qu'un ananas presque blanc.
La vitamine B1
où trouver de la vitamine B1 ?
En mg / 100 grammes
- Levure de bière,germe de blé----------> 20
- Viande de porc,jambon,pois sec-----> 3
- Haricot blanc,abat -------------------------> 1
- Foie,lentille,noix,noisette,amande --> 0,5
- Pain complet,jaune d'oeuf -------------> 0,3
- Viande de boeuf,saumon --------------> 0,2
- Chou,banane,carotte,champignon,
- langouste,oeuf entier,prune -----------> 0,2
- Volaille ------------------------------------------> 0,1
La vitamine B2
où trouver de la vitamine B2 ?
- Levure sèche -----------------------> 5
- Levure de boulangerie----------> 3
- Foie de veau,germe de blé----> 3
- Rognon ------------------------------> 2
- Amande -------------------------------> 0,70
- Noisette,lait de brebis,cacao,jaune d'oeuf-------> 0,50
- Champignon(cèpe) ---------------> 0,40
- Maquereau --------------------------> 0,35
- Anguille -------------------------------> 0,30
- Lentille --------------------------------> 0,25
- Canard,hareng----------------------> 0,24
- Haricot sec --------------------------> 0,22
- Endive,asperge---------------------> 0,20
- Betterave,chou de Bruxelles--> 0,16
- Lait de vache,farine de blé-----> 0,15
- Steak,jambon -----------------------> 0,10
La vitamine B3 ou vitamine PP
où trouver de la vitamine B3 ou vitamine PP ?
- Levure fraîche(bière) ---------> 36,2
- Levure fraîche(boulanger) -> 28,2
- Foie de veau ---------------------> 17
- Cacahuète ------------------------> 16
- Lapin --------------------------------> 12,6
- Thon rouge(boîte) -------------> 10,8
- Dinde -------------------------------> 8
- Saumon ---------------------------> 7
- Mouton ----------------------------> 6
- Boeuf,canard,cèpe -----------> 5
- Germes de blé,riz entier,farine complète de blé,amande ---> 4,6
- Jambon,sardine ---------------> 4
- Datte,haricot sec,lentille,petit pois,soja,pâte ------------------> 2
La vitamine B5
où trouver de la vitamine B5 ?
- Levure -----------> 25
- Jaune d'oeuf --> 7
- Foie ---------------> 6
- Abats -------------> 3
- Germe de blé --> 1,5
- Viande------------> 1
- Huître,poisson, lait------------------> 0,35
La vitamine B6
où trouver de la vitamine B6 ?
- Levure de bière ----------------> 5
- Levure de boulanger --------> 1,20
- Foie de veau --------------------> 1,20
- Noix,saumon -------------------> 1
- Langue(boeuf),maquereau, soja---------------------------------> 0,70
- Poulet,boeuf -------------------> 0,50
- Porc,veau,lentille,hareng -> 0,45
- Crabe -----------------------------> 0,35
- Banane,cacahuète ----------> 0,32
- Haricot blanc ------------------> 0,28
- Camembert ---------------------> 0,28
- Riz poli ---------------------------> 0,15
- Carotte ---------------------------> 0,12
- Datte,ananas,raisin,bière-> 0,10
La vitamine C
La vitamine C n’est pas seulement utile à la lutte contre les radicaux libres. La vitamine C est essentielle à notre organisme, car elle intervient dans nos muscles et nos os, dans plusieurs processus hormonaux, dans la synthèse de nos vaisseaux sanguins, elle joue aussi un rôle important dans la synthèse de nos vaisseaux sanguins et intervient dans l’absorption du fer, etc.
De nombreuses recherches autour des vitamines apportent tous les jours de nouveaux avantages à cette vitamine, qui n’est cependant pas la seule à favoriser l’antioxydation de nos cellules.
où trouver de la vitamine C
Essentiellement dans les légumes et les fruits, les principales sources se trouvant dans les baies telles que l’acérola, la baie de Goji, le cynorhodon ou encore le cassis. Dans les fruits, nous trouverons la Goyave, le Kiwi, mais aussi le citron et l’orange. Pour les légumes, même si notre principale source reste les pommes de terre que nous consommons avec si peu de modération, les principales sources de vitamines C sont : le navet, le chou vert, le poivron, le fenouil, les épinards, etc.
Les recommandations européennes en apport journalier sont de 75 mg pour la femme et de 90 mg pour l’homme. Sachant qu’une orange apporte environ 60 mg par tranche de 100 g.
- Kiwi,goyave ----------------> 250
- Persil,cassis ---------------> 200
- Poivron,oseille ------------> 120
- Chou rouge,chou-fleur, brocoli,épinard -----> 50 à 80
- Citron -------------------------> 5
- Orange,fraise --------------> 50
- Pamplemousse,pomme
- Groseilles -------------------> 35
La vitamine D
La vitamine qui nous manque en hiver : la vitamine D
La vitamine D et le soleil
Voir la fiche dédiée : Vitamine D
Vitamine D et la réduction de l'obésité
La vitamine E
La vitamine antioxydante par excellence. Nous savons que l’organisme produit des radicaux libres qui sont très réactifs et qui endommagent de nombreuses cellules saines ou pas. Le rôle des antioxydants est de stopper ces radicaux libres en les neutralisant. C’est le rôle principal de la vitamine E.
Il est tout aussi important d’avoir un apport journalier suffisant dans cette vitamine, comme les autres, car c’est la combinaison de ces substances qui permet une véritable lutte contre ces rongeurs moléculaires (radicaux libres).
où trouver de la vitamine E ?
La vitamine E se trouve essentiellement dans les huiles végétales comme l’huile de germe de blé ; l’huile d’argan, de tournesol ou de colza, mais aussi dans les noisettes et les amandes sèches.
Nous la trouvons également dans certains fruits et légumes comme l’avocat, l’asperge, la tomate et le chou, la mûre et le cassis.
Mangez des fruits et des légumes, au moins 5 par jour, vous comprenez peut-être un peu mieux pourquoi ?
- Huile de germe de blé ------> 200
- Huile de mais,soja -----------> 100
- Huile de colza,tournesol --> 70
- Huile de noix, arachide -----> 40
- Huile d´olive --------------------> 10
- Cacao en poudre,noix de
- coco fraîche --------------------> 3
- Beurre,légumes secs
- (lentille,pois)--------------------> 2
- Epinard --------------------------> 1,8
- Oeuf entier,foie ---------------> 1
- Viande,volaille,poisson ---> 0,5
- Banane --------------------------> 0,4
- Salade,chou -------------------> 0,3
- Lait --------------------------------> 0,06
- Noix du Brésil
La vitamine F
où trouver de la vitamine F ?
- Germe de blé
- Huile d´arachide
- Soja
- Huile de Tournesol
- première pression à froid
- Cacahuètes
- Amande
- Noix
- Avocat
- Huile d´onagre de bourrache
- Huile de poisson gras
La vitamine K
où trouver de la vitamine K ?
- Farine de poisson ----> 15
- Epinard -------------------> 0,6
- Foie de porc ------------> 0,5
- Chou,chou-fleur ------> 0,5
- Viande --------------------> 0,1
- Pomme de terre ------> 0,08
- Lait maternel ----------> 0,02
- Lait ------------------------> 0,002
La vitamine P, la quercétine
On n'emploie plus guère le terme de Vitamine P mais plutôt le mot Quercétine et le terme 'bioflovonoïdes'. En effet nétant pas essentielle à la vie, on ne considère plus la vitamine P comme une vraie 'vitamine'. On la qualifie parfois la vitamine P de 'Vitamine C2' car son action est complémentaire à celle de la vitamine C.
En savoir plus sur la quercétine : La quercétine, votre alliée anti-allergie
C'est une vitamine hydrosoluble.
source : vie-plus-saine.com, consoglobe.com, mmd-twinup.com
=== Lire également sur les vitamines et l'alimentation ===