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Vitamines

Vitamines

Un article de Encyclo-ecolo.com.

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« Cette étude montre que des taux sains de vitamine D sont associés à de faibles taux de cholestérol. Même dans les pays ensoleillés comme l’Espagne, les gens sont touchés par la vie moderne, entraînant une exposition au soleil insuffisante même en été et par conséquent un faible taux de vitamine D », explique le SRF.
« Cette étude montre que des taux sains de vitamine D sont associés à de faibles taux de cholestérol. Même dans les pays ensoleillés comme l’Espagne, les gens sont touchés par la vie moderne, entraînant une exposition au soleil insuffisante même en été et par conséquent un faible taux de vitamine D », explique le SRF.
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<small> Source : Cutillas-Marco E, Prosper AF, Grant WB, Morales-Suárez-Varela MM: Vitamin D status and hypercholesterolemia in Spanish general population. Dermatoendocrinol. 2013 Jun 1;5(3):358-62. doi : 10.4161/derm.27497. Publié sur internet le 18 décembre 2013</small>

Version du 19 août 2014 à 08:42

vitamines

Sommaire

Les vitamines

Tout savoir sur les vitamines

Le mot vitamine provient du latin vita', vie et de l’anglais amine, qui désigne une substance sans valeur énergétique mais nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut pas les synthétiser.

Pour être considérer comme une vitamine, une substance doit être conforme à 3 caractéristiques : 1) Elle ne peut pas être fabriquée par le corps humain, et elle provient d'une source extérieure à notre organisme; 2) En cas de carence en vitamine, des symptômes négatifs, cliniques et biochimiques, apparaissent; 3) Les symptômes et les déficiences se résorbent avec l'apport de la vitamine concernée.

Les vitamines sont divisées en 2groupes selon leur solubilité dans les solvants organiques (liposolubles) ou dans l'eau (hydrosolubles).

13 vitamines ont été identifiées à ce jour ; l'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K), les 10 autres ne sont fournies que par l'alimentation (E, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12, C).

D’où l’intérêt d’adopter une alimentation variée et équilibrée pour couvrir nos besoins et d’éviter les carences, qui peuvent favoriser divers troubles et certaines maladies.

En effet, les vitamines ont une place important dans notre organisme : elles jouent un rôle dans de nombreuses réactions chimiques.

  • Les vitamines aident à lutter contre les infections en renforçant l’organisme.
  • Les vitamines interviennent dans la fabrication des neuromédiateurs,
  • Les vitamines facilitent la réparation de tissus abîmés.
  • Les vitamines permettent de prévenir le vieillissement prématuré et l’apparition de certaines maladies.
  • Les vitamines entrent dans la constitution de certaines membranes cellulaires.
  • Les vitamines aident à la production d’énergie.


La liste des vitamines

  • Vitamine A ou rétinol
  • Vitamine B1 ou thiamine
  • Vitamine B2 ou riboflavine
  • Vitamine B3 ou PP ou niacine
  • Vitamine B6 ou pyridoxine
  • Vitamine B9 ou acide folique
  • Vitamine B12 ou cobalamine
  • Vitamine C ou acide ascorbique
  • Vitamine D ou calciférol
  • Vitamine E ou tocophérol
  • Vitamine K
  • La vitamine F est en fait la série des acides gras poly-insaturés et parmi les acides gras essentiels, les omega 3 sontles plus connus et les plus populaires.


Les vitamines anti oxydantes

La vitamine A

La vitamine A est présente dans notre organisme sous forme de rétinol entre autres. Malheureusement, ces molécules sont altérées par l’oxygène de l’air, il est donc important de reconstituer nos besoins quotidiennement.

La vitamine A est essentielle à notre système visuel et toute carence pourrait entrainer une cécité assez rapidement, voire être mortelle si la carence est prolongée.

C’est un antioxydant bénéfique pour la lutte contre les radicaux libres, mais préférez-le sous forme naturelle en consommant simplement les aliments listés ci-dessous.

Où trouver la vitamine A ?

La vitamine A se trouve essentiellement dans le lait, les œufs, certaines huiles de foie (morue, flétan et thon) et le foie (dinde, bœuf, poulet, veau).

Nous la trouvons aussi sous forme de provitamine A dans les fruits, comme les melons, les abricots, les brugnons, et dans les légumes comme la carotte, le navet, les épinards, l’oseille et le chou rouge. Et pour décorer le tout, vous pouvez ajouter du persil et pourquoi pas une laitue en entrée.

  • Huile de foie de morue ----> 85000
  • Foie de boeuf,porc,veau -> 22500
  • Pissenlit -------------------------> 13500
  • Carotte ---------------------------> 12000
  • Epinard --------------------------> 9400
  • Persil ------------------------------> 8500
  • Gruyère,cresson -------------> 4000
  • Melon -----------------------------> 3420
  • Beurre ----------------------------> 3300
  • Endive,abricot ----------------> 3000
  • Jaune d'oeuf ------------------> 3000
  • Anguille fraîche --------------> 2000
  • Oeuf entier cru ---------------> 1140


La provitamine A

L'ananas est une bonne source de provitamine A : c'est surtout la provitamine A, anti-oxydante, qui fait l'intérêt de l'ananas, avec un taux qui peut aller de 10 à 290 µg, selon le fameux degré de murissement de l'ananas. On peut en deviner l'élévation du taux avec la couleur plus foncée du fruit. Un ananas jaune foncé aura donc plus de provitamine A qu'un ananas presque blanc.

La vitamine B1

où trouver de la vitamine B1 ?

En mg / 100 grammes

  • Levure de bière,germe de blé----------> 20
  • Viande de porc,jambon,pois sec-----> 3
  • Haricot blanc,abat -------------------------> 1
  • Foie,lentille,noix,noisette,amande --> 0,5
  • Pain complet,jaune d'oeuf -------------> 0,3
  • Viande de boeuf,saumon --------------> 0,2
  • Chou,banane,carotte,champignon,
  • langouste,oeuf entier,prune -----------> 0,2
  • Volaille ------------------------------------------> 0,1

La vitamine B2

où trouver de la vitamine B2 ?

  • Levure sèche -----------------------> 5
  • Levure de boulangerie----------> 3
  • Foie de veau,germe de blé----> 3
  • Rognon ------------------------------> 2
  • Amande -------------------------------> 0,70
  • Noisette,lait de brebis,cacao,jaune d'oeuf-------> 0,50
  • Champignon(cèpe) ---------------> 0,40
  • Maquereau --------------------------> 0,35
  • Anguille -------------------------------> 0,30
  • Lentille --------------------------------> 0,25
  • Canard,hareng----------------------> 0,24
  • Haricot sec --------------------------> 0,22
  • Endive,asperge---------------------> 0,20
  • Betterave,chou de Bruxelles--> 0,16
  • Lait de vache,farine de blé-----> 0,15
  • Steak,jambon -----------------------> 0,10



La vitamine B3 ou vitamine PP

où trouver de la vitamine B3 ou vitamine PP ?

  • Levure fraîche(bière) ---------> 36,2
  • Levure fraîche(boulanger) -> 28,2
  • Foie de veau ---------------------> 17
  • Cacahuète ------------------------> 16
  • Lapin --------------------------------> 12,6
  • Thon rouge(boîte) -------------> 10,8
  • Dinde -------------------------------> 8
  • Saumon ---------------------------> 7
  • Mouton ----------------------------> 6
  • Boeuf,canard,cèpe -----------> 5
  • Germes de blé,riz entier,farine complète de blé,amande ---> 4,6
  • Jambon,sardine ---------------> 4
  • Datte,haricot sec,lentille,petit pois,soja,pâte ------------------> 2


La vitamine B5

où trouver de la vitamine B5 ?


  • Levure -----------> 25
  • Jaune d'oeuf --> 7
  • Foie ---------------> 6
  • Abats -------------> 3
  • Germe de blé --> 1,5
  • Viande------------> 1
  • Huître,poisson, lait------------------> 0,35


La vitamine B6

où trouver de la vitamine B6 ?

  • Levure de bière ----------------> 5
  • Levure de boulanger --------> 1,20
  • Foie de veau --------------------> 1,20
  • Noix,saumon -------------------> 1
  • Langue(boeuf),maquereau, soja---------------------------------> 0,70
  • Poulet,boeuf -------------------> 0,50
  • Porc,veau,lentille,hareng -> 0,45
  • Crabe -----------------------------> 0,35
  • Banane,cacahuète ----------> 0,32
  • Haricot blanc ------------------> 0,28
  • Camembert ---------------------> 0,28
  • Riz poli ---------------------------> 0,15
  • Carotte ---------------------------> 0,12
  • Datte,ananas,raisin,bière-> 0,10


La vitamine C

La vitamine C n’est pas seulement utile à la lutte contre les radicaux libres. La vitamine C est essentielle à notre organisme, car elle intervient dans nos muscles et nos os, dans plusieurs processus hormonaux, dans la synthèse de nos vaisseaux sanguins, elle joue aussi un rôle important dans la synthèse de nos vaisseaux sanguins et intervient dans l’absorption du fer, etc.

De nombreuses recherches autour des vitamines apportent tous les jours de nouveaux avantages à cette vitamine, qui n’est cependant pas la seule à favoriser l’antioxydation de nos cellules.

où trouver de la vitamine C

Essentiellement dans les légumes et les fruits, les principales sources se trouvant dans les baies telles que l’acérola, la baie de Goji, le cynorhodon ou encore le cassis. Dans les fruits, nous trouverons la Goyave, le Kiwi, mais aussi le citron et l’orange. Pour les légumes, même si notre principale source reste les pommes de terre que nous consommons avec si peu de modération, les principales sources de vitamines C sont : le navet, le chou vert, le poivron, le fenouil, les épinards, etc.

Les recommandations européennes en apport journalier sont de 75 mg pour la femme et de 90 mg pour l’homme. Sachant qu’une orange apporte environ 60 mg par tranche de 100 g.

  • Kiwi,goyave ----------------> 250
  • Persil,cassis ---------------> 200
  • Poivron,oseille ------------> 120
  • Chou rouge,chou-fleur, brocoli,épinard -----> 50 à 80
  • Citron -------------------------> 5
  • Orange,fraise --------------> 50
  • Pamplemousse,pomme
  • Groseilles -------------------> 35

La vitamine D

vitamine-D.jpg
La vitamine qui nous manque en hiver : la vitamine D

La vitamine D et le soleil

Vitamine D, fatigue, dépression et sclérose en plaques

Une étude l’a démontré : les bains de soleil s’avèrent bien plus efficaces pour les personnes atteintes de sclérose en plaques que la vitamine D, afin de combattre la fatigue et la dépression.

Une exposition à la lumière du soleil insuffisante et un déficit en vitamine D peuvent faire augmenter le risque de contracter une sclérose en plaques. Parmi les symptômes fréquents de la sclérose en plaques, on peut citer la dépression, l’anxiété, la fatigue et les troubles de la perception. Néanmoins, ces symptômes ne peuvent pas être traités au moyen de comprimés de vitamine D. Une étude australienne a établi que c’est bien l’exposition au soleil, et non pas la vitamine D, qui a un effet positif sur cette affection. En effet, un taux élevé de vitamine D dans le sang ne constitue qu’un simple indicateur que la personne a passé suffisamment de temps au soleil.

198 patients atteints de sclérose en plaques ont participé à l’étude. Les scientifiques les ont étudiés, en moyenne, pendant 2,3 années. Ils ont ainsi mesuré le taux de vitamine D des participants tous les six mois, et analysé l’étendue de leur état de dépression, d’anxiété et de fatigue. Les participants devaient également rendre compte du temps passé au soleil. Il est ainsi apparu que ceux qui s’exposaient davantage au soleil étaient moins fatigués et moins déprimés. En revanche, l’influence exercée par le taux de vitamine D n’a pas pu être établie.

« L’exposition au soleil a un effet relaxant et tonifiant. En l’occurrence, un tel effet ne se trouve pas associé au taux de vitamine D, lequel, dans le cadre de nombreuses autres études, est à l’origine d’un développement positif. Une exposition modérée au soleil peut, de par elle-même, avoir un effet bénéfique pour la santé, ainsi que cela est apparu de cette étude », a indiqué Ad Brand, porte-parole du Sunlight Research Forum (SRF).

Vitamine D et grippe

Une étude a établi que le risque d’épidémie de grippe peut aussi dépendre du taux de vitamine D présent dans l’organisme.

L’hiver est la saison grippale. Il en est notamment ainsi car les virus se multiplient mieux lorsque le taux d’humidité se situe autour de 50 %, de sorte qu’en hiver, les pièces chauffées fournissent des conditions parfaites pour leur prolifération. Les vaccins antigrippaux apportent une certaine protection, mais des scientifiques norvégiens ont démontré que ce qui compte le plus c’est de maintenir des taux appropriés de vitamine D dans le sang.

Leur étude a mis en évidence que les taux d’infection et de mortalité pendant les épidémies de grippe augmentent en raison de la réduction de l’exposition au soleil et de la diminution des taux de vitamine D qui s’en suit. En hiver, alors que la lumière solaire est trop faible pour permettre la synthèse de la vitamine D, ces taux peuvent se voir multipliés par 20 (et jusqu’à par 600).

C’est là qu’un usage modéré des bancs solaires peut constituer une excellente mesure de prévention. Une étude norvégienne et danoise a démontré que les bancs solaires stimulent la production de vitamine D par la peau, exactement de la même manière que la lumière solaire.

« Il est établi que la vitamine D stimule le système immunitaire. Avec modération, les bains de soleil favorisent la production de vitamine D. C’est particulièrement pendant l’hiver, époque à laquelle le soleil est trop faible pour permettre la synthétisation naturelle de ladite vitamine, qu’il peut s’avérer judicieux de se rendre dans un centre de bronzage pour se protéger contre les virus de la grippe », explique Ad Brand, du Sunlight Research Forum.

Le Sunlight Research Forum (SRF) est une association à but non-lucratif dont le siège est situé aux Pays-Bas. Son objectif est de mettre à la disposition du grand public les données médicales et scientifiques les plus récentes sur les effets d’une exposition modérée aux rayons ultra-violets.

Le Sunlight Research Forum (SRF) est une association à but non lucratif dont le siège est situé aux Pays-Bas. Son objectif est de mettre à la disposition du grand public les données médicales et scientifiques les plus récentes sur les effets d’une exposition modérée aux rayons ultra-violets. Communiqué de presse - Sunlight Research Forum

La vitamine D et la grippe

Une étude a établi que le risque d’épidémie de grippe peut aussi dépendre du taux de vitamine D présent dans l’organisme.

L’hiver est la saison grippale. Il en est notamment ainsi car les virus se multiplient mieux lorsque le taux d’humidité se situe autour de 50 %, de sorte qu’en hiver, les pièces chauffées fournissent des conditions parfaites pour leur prolifération. Les vaccins antigrippaux apportent une certaine protection, mais des scientifiques norvégiens ont démontré que ce qui compte le plus c’est de maintenir des taux appropriés de vitamine D dans le sang.

Leur étude a mis en évidence que les taux d’infection et de mortalité pendant les épidémies de grippe augmentent en raison de la réduction de l’exposition au soleil et de la diminution des taux de vitamine D qui s’en suit. En hiver, alors que la lumière solaire est trop faible pour permettre la synthèse de la vitamine D, ces taux peuvent se voir multipliés par 20 (et jusqu’à par 600).

C’est là qu’un usage modéré des bancs solaires peut constituer une excellente mesure de prévention. Une étude norvégienne et danoise a démontré que les bancs solaires stimulent la production de vitamine D par la peau, exactement de la même manière que la lumière solaire.

« Il est établi que la vitamine D stimule le système immunitaire. Avec modération, les bains de soleil favorisent la production de vitamine D. C’est particulièrement pendant l’hiver, époque à laquelle le soleil est trop faible pour permettre la synthétisation naturelle de ladite vitamine, qu’il peut s’avérer judicieux de se rendre dans un centre de bronzage pour se protéger contre les virus de la grippe », explique Ad Brand, du Sunlight Research Forum.

Le Sunlight Research Forum (SRF) est une association à but non-lucratif dont le siège est situé aux Pays-Bas. Son objectif est de mettre à la disposition du grand public les données médicales et scientifiques les plus récentes sur les effets d’une exposition modérée aux rayons ultra-violets.


Sources : 1) Asta Juzeniene, Li-Wei Ma, Mateusz Kwitniewski, Georgy A. Polev, Zoya Lagunova, Arne Dahlback et Johan Moan : The seasonality of pandemic and non-pandemic influenzas: the roles of solar radiation and vitamin D (Le caractère saisonnier des grippes pandémiques et non-pandémiques : le rôle du rayonnement solaire et de la vitamine D), International Journal of Infectious Diseases, volume 14, numéro 12, décembre 2010, pages e1099–e1105.

2) Johan Moan, Zoya Lagunova, Emanuela Cicarma, Lage Aksnes, Arne Dahlback, William B. Grant et Alina Carmen Porojnicu : Sunbeds as Vitamin D Sources (Les bancs solaires en tant que source de vitamine D), Photochemistry and Photobiology, 2009, 85: 1474–1479.

3) Elisabeth Thieden, Henrik L. Jørgensen, Niklas Rye Jørgensen, Peter A. Philipsen et Hans Christian Wulf : Sunbed Radiation Provokes Cutaneous Vitamin D Synthesis in Humans— A Randomized Controlled Trial (Les rayonnements émis par les bancs solaires provoquent la synthèse cutanée de la vitamine D chez l’être humain – Une étude randomisée contrôlée), Photochemistry and Photobiology, 2008, 84: 1487–1492.


Vitamine D et cholesterol

Des scientifiques espagnols montrent que les gens ayant un taux de vitamine D plus élevé ont également un faible taux de cholestérol.

La vitamine D et le cholestérol sont étroitement liés dans les processus corporels : la source principale de vitamine D des individus est le soleil. La vitamine D est synthétisée dans le foie et les reins et le cholestérol joue un rôle important dans ce processus. Un taux élevé de cholestérol peut mettre la vie en danger dans la mesure où il augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Bien que de nombreuses études d'observation aient suggéré que la vitamine D est bénéfique au niveau de la santé cardiovasculaire, il était difficile de prouver que la vitamine D exerçait un effet sur le cholestérol. Les scientifiques espagnols ont à présent établi avec succès le lien entre la vitamine D et le cholestérol.

Dans une étude transversale axée sur la population, ils ont examiné les données relatives à l'exposition au soleil, aux habitudes de protection solaire, aux médicaments pris à ce moment et à la prise estimée de vitamine D de 177 personnes âgées de 18 à 84 ans. Les résultats suggèrent que celles ayant un taux de vitamines D plus faible sont davantage susceptibles d’avoir un excès de cholestérol. Les scientifiques déclarent : « Ce lien ne peut être le fruit du hasard si nous considérons que le cholestérol et la vitamine D suivent la même voie métabolique ».

« Cette étude montre que des taux sains de vitamine D sont associés à de faibles taux de cholestérol. Même dans les pays ensoleillés comme l’Espagne, les gens sont touchés par la vie moderne, entraînant une exposition au soleil insuffisante même en été et par conséquent un faible taux de vitamine D », explique le SRF.

Source : Cutillas-Marco E, Prosper AF, Grant WB, Morales-Suárez-Varela MM: Vitamin D status and hypercholesterolemia in Spanish general population. Dermatoendocrinol. 2013 Jun 1;5(3):358-62. doi : 10.4161/derm.27497. Publié sur internet le 18 décembre 2013


La vitamine E

La vitamine antioxydante par excellence. Nous savons que l’organisme produit des radicaux libres qui sont très réactifs et qui endommagent de nombreuses cellules saines ou pas. Le rôle des antioxydants est de stopper ces radicaux libres en les neutralisant. C’est le rôle principal de la vitamine E.

Il est tout aussi important d’avoir un apport journalier suffisant dans cette vitamine, comme les autres, car c’est la combinaison de ces substances qui permet une véritable lutte contre ces rongeurs moléculaires (radicaux libres).

où trouver de la vitamine E ?

La vitamine E se trouve essentiellement dans les huiles végétales comme l’huile de germe de blé ; l’huile d’argan, de tournesol ou de colza, mais aussi dans les noisettes et les amandes sèches.

Nous la trouvons également dans certains fruits et légumes comme l’avocat, l’asperge, la tomate et le chou, la mûre et le cassis.

Mangez des fruits et des légumes, au moins 5 par jour, vous comprenez peut-être un peu mieux pourquoi ?

  • Huile de germe de blé ------> 200
  • Huile de mais,soja -----------> 100
  • Huile de colza,tournesol --> 70
  • Huile de noix, arachide -----> 40
  • Huile d´olive --------------------> 10
  • Cacao en poudre,noix de
  • coco fraîche --------------------> 3
  • Beurre,légumes secs
  • (lentille,pois)--------------------> 2
  • Epinard --------------------------> 1,8
  • Oeuf entier,foie ---------------> 1
  • Viande,volaille,poisson ---> 0,5
  • Banane --------------------------> 0,4
  • Salade,chou -------------------> 0,3
  • Lait --------------------------------> 0,06
  • Noix du Brésil

La vitamine F

où trouver de la vitamine F ?

  • Germe de blé
  • Huile d´arachide
  • Soja
  • Huile de Tournesol
  • première pression à froid
  • Cacahuètes
  • Amande
  • Noix
  • Avocat
  • Huile d´onagre de bourrache
  • Huile de poisson gras


La vitamine K

où trouver de la vitamine K ?

  • Farine de poisson ----> 15
  • Epinard -------------------> 0,6
  • Foie de porc ------------> 0,5
  • Chou,chou-fleur ------> 0,5
  • Viande --------------------> 0,1
  • Pomme de terre ------> 0,08
  • Lait maternel ----------> 0,02
  • Lait ------------------------> 0,002

La vitamine P, la quercétine

On n'emploie plus guère le terme de Vitamine P mais plutôt le mot Quercétine et le terme 'bioflovonoïdes'. En effet nétant pas essentielle à la vie, on ne considère plus la vitamine P comme une vraie 'vitamine'. On la qualifie parfois la vitamine P de 'Vitamine C2' car son action est complémentaire à celle de la vitamine C.

En savoir plus sur la quercétine : La quercétine, votre alliée anti-allergie


C'est une vitamine hydrosoluble.

source : vie-plus-saine.com, consoglobe.com, mmd-twinup.com

=== Lire également sur les vitamines et l'alimentation ===


Récupérée de « http://encyclo-ecolo.com/Vitamines »

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