Acides gras essentiels (AGE)

Un article de Encyclo-ecolo.com.

huile végétale

Sommaire

1 Les Acides gras essentiels
- 1.1 Les trois types d'acides gras
2 Les acides gras : rappel général

Les Acides gras essentiels

Les Acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras poly-insaturés, 2 dits "essentiels" : l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique. Ils sont indispensables à notre organisme qui ne sait pas les fabriquer naturellement. Les acides gras poly-insaturés sont donc exclusivement fournis par notre alimentation. Les meilleures sources d'AGE sont les huiles végétales. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en AGE sont de 10g/ 5 pour l'acide ilinolique et de 2g/ 5 pour l'acide alpha-linolénique.

Les trois types d'acides gras

Les acides gras sont classés en trois groupes : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. (Comprendre leur nom et leurs structures chimiques).

3 types d’acides gras composent les huiles végétales :

Les acides gras saturés (huile concrète de palme)
Les acides gras mono-insaturés : l’acide oléique (huile d’olive)
Les acides gras poly-insaturés : ou acides gras essentiels

- acide linoléique ou oméga 6 (tournesol, carthame, pépins de raisins, courge, sésame…) - acide alpha linolénique ou oméga 3 (colza, lin, noix, soja…) Hormis l’huile d’olive, les autres huiles sont réservées à l’assaisonnement à froid, afin de conserver les AGPI très fragiles à la chaleur.

Les acides gras : rappel général

Les acides gras se trouvent dans les huiles qui sont composées d'un mélange des 3 groupes d'acides gras.

L'acide gras dominant détermine sa classification de l'huile : par exemple, l'huile d'olive qui contient 13.5 % d'acides gras saturés, 73.7 % d'acides gras monoinsaturés et 8.4 % d'acides gras polyinsaturés fait partie du groupe des huiles monoinsaturées.

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras saturés : élèvent le taux du mauvais cholestérol (LDL), qui se dépose sur les parois des artères, favorisant l'artériosclérose et l'apparition de maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras monoinsaturés réduisent le taux sanguin de LDL ("mauvais cholestérol") sans affecter le taux de HDL ("bon cholestérol"). Il va de soi que les graisses mono insaturées doivent être utilisées en remplacement des graisses saturées et non pas en accompagnement.

On retrouve les acides gras monoinsaturés dans les viandes, les charcuteries, le jaune d'œuf,le fromage, les produits laitiers non écrémés, le beurre, la crème fraîche, l'huile hydrogénée …

Les acides gras saturés

Les acides gras mono-insaturés : même si les acides gras mono-insaturés peuvent être fabriqués par l'organisme, leur consommation est à recommander car ils abaissent le taux de "cholestérol" (LDL) sans modifier le bon (HDL). De plus, ils se dégradent moins facilement à l'air et à la lumière que les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras polyinsaturés

Les Acides gras poly-insaturés ne peuvent pas être synthétisés par le corps, ils doivent donc être apportés obligatoirement par l'alimentation. Mais attention : s'ils ont l'avantage de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL), ils ont l'inconvénient d'abaisser également celui du bon (HDL), protecteur des artères.

Les acides gras polyinsaturés sont importants pour la santé de nos membranes cellulaires et la production des prostaglandines et leukotriènes.

Contrairement aux acides gras saturés, ils s'abîment facilement à la lumière, à l'air et deviennent nocifs pour la santé. C'est pourquoi il convient d'associer à leur consommation celle de vitamines C et E que l'on trouve dans les huiles végétales ; maïs, pépins de raisin, soja, tournesol … mais aussi, arachide, colza, olive.

Les acides gras polyinsaturés réduisent les taux sanguins de LDL mais aussi de HDL. Les acides gras polyinsaturés doivent faire partie de notre alimentation puisqu'ils fournissent les acides gras indispensables : acides linoléique et alpha linolénique.

Les poissons contiennent des acides gras polyinsaturés, précieux car ils préservent l'organisme des maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras trans

Les acides gras "trans" sont des acides gras polyinsaturés transformés industriellement avant d'être consommés pour des raisons pratiques : conservation des aliments, transformation d'huiles en margarines végétales … Contrairement aux acides gras polyinsaturés dont ils sont issus, ils augmentent le taux de cholestérol.

Le Rôle des acides gras

Les Acides gras sont régulièrement parés de nouvelles vertus. Ils jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, etc.), car ils diminuent les taux de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon (HDL), ce qui limite la formation de la plaque d’athérome dans les vaisseaux. Des études concordantes – la dernière date du début du mois -montrent aussi que leur apport est essentiel au développement cérébral du foetus et qu’ils pourraient diminuer le risque de troubles cognitifs légers ou de maladie d’Alzheimer pour les personnes âgées. Les poissons sauvages sont souvent plus maigres que les poissons d’élevage.

Energétique : 1g de lipides fournit 9 kilocalories
Protection du système cardio-vasculaire
Abaissement du taux de cholestérol
Fluidité des membranes cellulaires
Propriétés anti-inflammatoires
Action sur la cellule nerveuse : troubles du comportement, dépression, mémoire
Fertilité, sécheresse de la peau, régulation hormonale, rétine…

Quantité nécessaire par jour : le bon rapport est de 1 oméga 3 pour 5 omégas 6.
En réalité il est de 1 pour 15 ! Nous ne consommons pas assez d’omégas 3 apportées par certaines huiles végétales, les végétaux ou les poissons gras (maquereaux, Hareng, sardines, thon, Saumon…). 2 cuillères à soupe par jour d’huiles riches en oméga 3 infléchissent le rapport.

les poissons riches en oméga-3

Certains poissons sont plus gras que d'autres. Plus le poisson est gras, plus il apporte d'oméga 3. Ainsi, 100 g de raie fournissent 0,15 g d'oméga 3, alors que 100 g de maquereau en apportent 3 g, selon les données issues du projet Composition nutritionnelle des produits aquatiques (Nutraqua).

Les poissons maigres qui ont un taux de graisse inférieur à 1 %. Par exemple, le cabillaud, la sole, le lieu noir, la lotte, le merllan, la perche du Nil, la raie,

Les espèces demi-grasses, dont le taux de graisse varie de 1 à 5 %. Le bar, le panga, le turbot d'élevage;

Les espèces grasses enfin, avec un taux de graisse supérieur à 5 % (le saumon, et la truite d'élevage, le rouget... ) et qui peut dépasser les 10 % dans le cas du maquereau ou de la sardine.

Le kipper Le Hareng Le pilchard La sardine Le sprat La truite sauvage Le hareng atlantique La carpe d'élevage les anchois Le pilchard et le sprat ont la plus forte concentration en oméga 3. Le thon en boite contient peu d'oméga 3 car sa graisse a été extraite pour être convertie en nourriture pour animaux. Le thon frais est riche en oméga 3mais il est souvent contaminé par du mercure.