Fer et alimentation
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Le fer dans l'alimentation
- Le fer est indispensable à nos organismes.
- Le fer est assimilé au niveau de notre intestin grêle
- Le fer est stocké par une protéine du plasma : la ferritine, et par différents organes
- La ferritine apporte du fer aux cellules, notamment aux globules rouges : Le fer aide l'organisme à fabriquer de l’hémoglobine (Hb). Cette protéine se trouvant dans les globules rouges a pour rôle de transporter l’oxygène dans tout l’organisme, et donnant au sang sa couleur rouge
- Quand les globules rouges meurent après deux ou trois mois, le fer est récupéré et recyclé avant d'être à nouveau stocké dans la férritine plasmatique.
Les carences en fer
- Techniquement il ne devrait pas y avoir de carences en fer mais en réalité, ce sont les stocks de réserve de fer qui baissent et cette baisse crée de l'anémie.
- Cette carence en fer se manifeste par une fatigue chronique dès le lever, des douleurs musculaires, une baisse des systèmes immunitaires, une hausse des problèmes infectieux, une pâleur inhabituelle, ...
- Une baisse du taux de fer dans le sang provoque une modification du transport de l'oxygène sanguin
Le besoin de fer
Les jeunes filles et les jeunes ont besoin de 18 mg de fer par jour
>> Le fer d'origine animale est de 2 à 4 fois mieux absorbé que le fer d'origine végétale
Les végétaliens et les végétariens doivent faire particulièrement attention à ce que leur alimentation contienne suffisamment de fer, car s’il provient d’aliments autres que la viande, le fer est moins facilement absorbé par l’organisme.
Vos besoins quotidiens en fer sont les suivants
- Bébés 0-6 mois : 0,27 mg*
- Bébés 7-12 mois : 11 mg
- Bébés 1-3 ans : 7 mg
- Enfants 4-8 ans : 10 mg
- Garçons 9-13 ans : 8 mg
- Filles 9-13 ans : 8 mg
- Garçons 14-18 ans : 11 mg
- Filles 14-18 ans : 15 mg
- Hommes 19-50 ans : 8 mg
- Femmes 19-50 ans : 18 mg
- Hommes 50 ans et + : 8 mg
- Femmes 50 ans et + : 8 mg
- Femmes enceintes : 27 mg
- Femmes qui allaitent : 9 mg
Avez-vous une carence en fer ?
Se sentir constamment fatigué, avoir le teint pâle, voilà des symptômes qui peuvent indiquer que votre régime alimentaire manque de fer et que vous êtes au niveau de la carence. Pour en être sûr, il faut faire un test sanguin afin de mesurer votre taux d'hémoglobine qui seule pourra confirmer ou pas une anémie due à une carence en fer.
Les aliments les plus riches en fer
Les aliments les plus riches en fer sont :
- moules et bigorneaux
- algues
- ortie
- abats bio : boudin, foie
- viande rouge
- jaune d'oeuf liquide
- soja et dérivés du soja
- lentilles vertes et légumineuses (pois chiches, ...)
- céréales complètes
- betteraves rouges crues
- épinards
- feuilles de blette
- persil cru
- Viande de boeuf maigre 150 g 6 mg
- Haricots blancs à la sauce tomate 200 g 5 mg
- Sardines en boîte 100 g 5 mg
- Céréales du petit déjeuner (voir étiquette) 30 à 45 g 4 mg
- Figues sèches 4 3 mg
- Abats de dinde 120 g 2 mg
- Graines de sésame 20 g 2 mg
- Légumes verts cuits à la vapeur 90 g 1 mg
Fer héminique et non héminique
- La viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer renferment du fer à la fois héminique et non héminique.
- Les fruits séchés, la mélasse, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines renferment uniquement du fer non héminique.
- Aux États-Unis et au Canada, certains produits raffinés comme la farine de blé, les céréales à déjeuner, le riz précuit et les pâtes alimentaires sont enrichis en fer non héminique.
- Les produits laitiers contiennent très peu de fer et, de plus, le calcium qu'ils contiennent concurrence le fer et pourrait nuire à son absorption
Les micro algues sont riches en fer
- Certains aliments, comme la mélasse, les graines germées de fenugrec, les graiens d'alfalfa, le jus de betterave ou de persil, et les micro algues sont très utile dans le cadre de régime pour pallier des carence en fer.
Fer et vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) peut aussi aider l’organisme à assimiler le fer. Donc, pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, n’oubliez pas de prendre pendant les repas des produits riches en vitamine C, par exemple des légumes ou fruits frais, ou des boissons telles que du jus d’orange frais.
Le fer et le thé
Remarque concernant le thé : Cette boisson est susceptible de réduire l’assimilation du fer qui se trouve dans les aliments. Prenez donc du thé entre les repas, et évitez d’en boire avant, pendant ou après les repas.